사실 등산 하산 시 무릎 통증이 생기는 이유는 내려가기 때문에 무릎 통증이 생기는 것이 아닌, 올라가실 때 잘못된 자세로 올라가시어 무릎에 피로가 누적되어 하산 시 통증이 생기는 경우도 있습니다. 이 부분에 대해서 조금 더 자세히 설명드리도록 하겠습니다.
산에 올라갈 때 무릎 사용법
우선 하산 시 무릎 통증 줄이기 전에, 올라갈 때 무릎에 피로를 주지 않는 방법에 대해서 설명하도록 하겠습니다. 누구나 가볍게 즐길 수 있는 취미가 등산이지만,
아무나 준비 없이 하시는 분들이 굉장히 많습니다. 등산을 하면 점점 건강이 좋아져야 하는데, 관절에 대미지를 주는 분들도 여럿 계십시다.
평상시의 자세가 나쁘시거나, 걷는 폼이 나쁘신 분들은 등산을 하시면 안 됩니다. 산에 올라갈 때 어떻게 하고 올라가시나요? 아마 초보자 분들은 힘들다고 땅을 보고 걸어가시는 분들이 많습니다.
물론 산악지형이 험난하면 땅을 보고 걷는 게 맞지만, 사실 그렇게 추천드리고 싶지는 않습니다. 잘 꾸며지고 안전이 확정된 코스로만 다니시는 것이 가장 운동효과가 뛰어납니다.
올라가실 때에는 아래가 아닌 정면 혹은 살짝 위를 바라보셔야 합니다. 걸을 때 무게 체중을 분산시켜 주는 부위가 있습니다. 그곳은 바로 엉덩이 근육인데요.
상체가 앞으로 쏠리게 되면, 엉덩이 근육 개입이 없어집니다. 앞으로 쏠리면 쏠릴수록 엉덩이 근육 개입이 줄어들지요.
이렇게 되면 모든 체중의 무게를 골반, 무릎, 발목이 부담을 지어야 합니다. 올라가는 내내 그렇게 부담을 주는 것이지요. 이 부분은 피로로 이어지고 나중 되어서는 관절염 혹은 통증을 나타나게 됩니다.
그러므로 가급적이면 엉덩이 근육인 둔근의 활성화를 지속적으로 유지해주셔야 하는 게 기초 중에 기초입니다. 즉 상체가 중심을 이루도록 유지하시는 게 가장 좋은 방법 중 하나이지요.
하산 시 무릎 통증 줄이기
일단 올라갈 때 기본자세를 가르쳐드렸습니다. 사실 위에서 안내드린 부분만 개선하면, 하산 시 통증이 생기는 것은 극히 드뭅니다.
그러나 조금 더 효율적으로 하산 시에 무릎부담을 줄이는 방법에 대해서 이야기해 보도록 하겠습니다. 하산 시에는 발뒤꿈치가 땅에 닿는 것보다는, 앞꿈치를 이용하여 하산하시는 것이 가장 좋습니다.
그러나, 앞꿈치를 이용하여 하산 시 하실 때 너무 상체가 앞으로 기울어져 있으면 안 되시며, 상체 중심을 중간에 놓는다고 생각하시면서, 앞꿈치를 이용하여 하산하셔야 합니다.
즉 하산 시에도 둔근이 개입이 되어야 합니다. 반드시 말이지요. 둔근이 가장 많이 충격 흡수를 도와주는 부분이오니 참고하시기 바랍니다.
무릎 통증과 둔근의 관계
사실 둔근을 활성화시키라고 말씀드렸더니, 엉뚱하게 헬스로 둔근을 키우시는 분들이 많습니다. 정말 잘못된 방향이며, 부분적 운동은 연계성 운동으로 인해 키워진 근육과는 결이 전혀 다릅니다.
걸을 때 둔근의 개입이 느껴져야, 제대로 활성화된 것입니다. 엉덩이 기억 상실증에 걸리신 분이, 헬스를 통해 아무리 엉덩이 근육을 강화시킨다 하여도, 정작 걸을 때는 아무 개입도 없는 근육에 불가합니다.
그러하오니 이러한 종이 한 장 차이나는 부분을 잘 참고하시어, 올바른 방향으로 나아가시길 바라겠습니다. 이에 무릎 건강 또한 오랫동안 유지하시길 바라며, 포스팅을 마치도록 하겠습니다.